하루 한 끼 간헐적 단식 다이어트, 효과 있을까? 영양학적 진실

요즘 하루 한 끼만 먹는 간헐적 단식이 ‘초간단 다이어트법’으로 주목받고 있습니다.

 

그런데 정말 건강하게 살을 뺄 수 있을까요?

 

단순히 식사 횟수를 줄이는 게 아니라, 우리 몸의 대사 리듬과 영양 균형을 제대로 이해하는 것이 중요합니다. 오늘은 이 다이어트법의 진짜 효과에 대해 과학적으로 살펴보려고 해요.

목차

하루 한 끼 다이어트의 원리 – ‘열량 제한’ 그 이상

하루 한 끼 다이어트는 말 그대로 하루 중 한 번만 식사하는 극단적 간헐적 단식(One Meal a Day, OMAD) 방식입니다.
핵심 원리는 섭취 칼로리를 줄여 체중 감량을 유도하는 것입니다. 하지만 단순한 열량 제한만으로 설명하기엔 부족합니다.
하버드대 의대 연구에 따르면, 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 세포의 자가포식(Autophagy) 기능을 촉진해 노화 방지 효과를 낼 수 있다고 합니다.

즉, 일정 시간 동안 공복을 유지하면 세포가 스스로 손상된 단백질을 정리하며 새로운 에너지를 만들어내는 과정이 활성화되는 것이죠.
하지만 하루 한 끼 방식은 이 원리를 극단적으로 적용한 형태이기 때문에, 효과와 부작용이 공존합니다.

단기간 체중 감량에는 효과적, 하지만 지속성은 낮다

하루 한 끼만 먹으면 당연히 섭취 칼로리가 급감하므로 초반에는 빠른 체중 감소가 나타납니다.
실제로 2주 정도만 유지해도 평균 2~4kg 정도의 감량 효과가 보고된 사례가 있습니다. 하지만 이는 대부분 체수분과 근육량의 감소에 의한 일시적 변화입니다.

우리 몸은 에너지 부족 상태가 지속되면 생존 모드로 전환되어 기초대사량을 낮추고 지방을 더 저장하려는 방향으로 적응합니다.
그 결과 일정 기간 이후부터는 체중 감량이 멈추거나 오히려 요요 현상이 생기죠.
또한, 하루 한 끼에 모든 영양을 몰아 먹다 보면 혈당이 급상승해 인슐린 스파이크(혈당 급등 후 급락)가 발생하고, 폭식이나 피로감으로 이어질 수 있습니다.

영양 불균형 - 생각보다 훨씬 위험할 수 있다

영양학적으로 하루 한 끼 식사는 권장 칼로리의 30~40%밖에 충족되지 않는 경우가 많습니다.
단백질, 식이섬유, 미량 영양소가 부족해지면 근육 손실과 면역 저하로 이어질 수 있죠.

특히 여성의 경우 호르몬 불균형이 생길 위험이 높습니다. 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬의 리듬이 깨지고, 생리 불순이나 탈모 같은 부작용이 보고되기도 합니다.

또한 장시간의 공복은 위산 분비를 자극해 위염, 속쓰림, 장 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
즉, 하루 한 끼는 체중 감량에는 일시적인 도움이 될 수 있지만, 건강을 해치지 않는 수준의 영양 관리가 병행되지 않으면 지속이 어렵습니다.

대안으로 16:8 간헐적 단식이 현실적

전문가들은 하루 한 끼보다는 16:8 간헐적 단식(16시간 공복 + 8시간 식사)을 추천합니다.
이 방식은 공복 시간을 충분히 유지하면서도 영양 결핍 위험이 낮아, 실제 연구에서도 지속 가능한 체중 감량과 혈당 조절에 효과가 입증되었습니다.

예를 들어, 오전 10시부터 오후 6시까지 식사하고 이후엔 물, 무가당 차만 섭취하는 식이죠.
이렇게 하면 간헐적 단식의 장점인 인슐린 민감도 개선, 지방 연소 촉진은 유지하면서도, 하루 한 끼 방식의 피로·폭식 문제를 줄일 수 있습니다.

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하루 한 끼 다이어트는 빠른 변화 때문에 매력적으로 보이긴 하지만, 장기적으로 보면 대사와 호르몬 균형이 흐트러질 위험이 높습니다. 진짜 건강한 다이어트는 극단적인 절식이 아니라 내 몸의 리듬과 영양 균형을 맞추는 것에서 시작됩니다. 결국 꾸준히 실천할 수 있는 식습관이 체중 감량의 핵심이라는 점, 꼭 기억하세요.