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고지혈증은 단순히 기름진 음식만 많이 먹어서 생기는 병이 아닙니다. 진짜 문제는, 혈관 속 콜레스테롤 균형을 깨뜨리는 좋지 않은 식습관에 있죠.
오늘은 의학적으로 검증된, 고지혈증에 특히 좋지 않은 음식들과 그 이유를 알아보겠습니다.
목차
고지혈증에 나쁜 음식
1. 포화지방이 많은 육류와 가공육
대표적인 고지혈증에 나쁜 음식은 바로 포화지방이 많은 붉은 고기와 가공육입니다.
삼겹살, 갈비, 소고기 안심·등심 등은 포화지방 함량이 높아 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높입니다.
특히 소시지, 햄, 베이컨처럼 가공된 육류는 지방뿐 아니라 나트륨과 인공 첨가물이 들어 있어
혈관 벽 염증을 촉진하고, 장기적으로 죽상동맥경화증 위험을 증가시킵니다.
하버드 의대 연구에서도 붉은 육류 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 발생률이 높다는 결과가 보고되었습니다.
따라서 육류를 완전히 끊을 필요는 없지만,기름기 제거, 삶기나 찜 조리, 일주일 2회 이하 섭취로 제한하는 것이 좋습니다.
2. 트랜스지방이 들어 있는 가공식품
“겉은 바삭, 속은 부드러운” 식품일수록 조심해야 합니다.
트랜스지방은 식용유를 고체화하는 과정에서 생기는 인공 지방으로,
우리 몸의 콜레스테롤 균형을 무너뜨리는 주범입니다.
트랜스지방은 다음과 같은 음식에 많이 들어 있어요.
- 제과·제빵류(크로와상, 도넛, 파이, 쿠키 등)
- 마가린·쇼트닝 사용 빵류
- 인스턴트 라면, 튀김류, 패스트푸드
이러한 식품은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 이중의 악영향을 미칩니다.
세계보건기구(WHO)는 트랜스지방을 “식이성 독성물질”로 분류하며, 하루 섭취량을 2g 이하로 제한할 것을 권장합니다.
3. 설탕과 정제 탄수화물의 함정
고지혈증이라고 하면 대부분 지방만 떠올리지만,
설탕과 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물도 매우 큰 문제입니다.
이들은 섭취 후 혈당을 급격히 올리고 간에서 중성지방 합성을 촉진시킵니다.
결국 지방이 간과 혈관에 쌓여 혈중 지질 수치가 높아지는 결과로 이어집니다.
대표적인 나쁜 음식으로는
- 흰쌀, 흰빵, 설탕 든 음료
- 케이크, 아이스크림, 커피믹스
- 가당 요거트, 초콜릿 과자류
등이 있습니다.
식이섬유가 풍부한 통곡물, 귀리, 채소, 견과류로 대체하면
혈당 급등을 막고 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과를 얻을 수 있습니다.
4. 짠 음식과 나트륨 과다 섭취
짠 음식 자체가 콜레스테롤을 높이지는 않지만, 혈압을 올리고 혈관을 손상시켜 고지혈증이 심혈관 질환으로 악화되는 속도를 빠르게 만듭니다.
우리 식탁에는 젓갈, 라면, 찌개, 김치처럼 나트륨이 많은 음식이 많죠. 나트륨을 지나치게 먹으면 혈관 벽이 손상돼서 LDL 콜레스테롤이 더 쉽게 쌓이고, 혈전(피떡)도 잘 생깁니다.
세계보건기구는 성인 기준 하루 나트륨 섭취를 2,000mg, 소금으로는 약 5g 이내로 줄이길 권합니다. 가능하면 음식은 싱겁게 하고, 가공식품보다는 직접 만든 신선한 음식을 먹는 습관이 필요해요.
5. 음주와 카페인 과다 섭취
적당한 음주는 혈액순환에 도움이 될 수 있지만, 과음은 간의 지질 대사 기능을 떨어뜨려 중성지방이 증가하는 원인이 됩니다. 특히 맥주나 소주처럼 당분이 들어 있는 술은 중성지방을 더 빠르게 올릴 수 있습니다.
또 카페인이 든 음료, 예를 들어 커피믹스나 에너지 드링크를 지나치게 마시면 혈압이 오르고 스트레스 호르몬도 늘어나 혈중 지질 수치를 불안정하게 만들 수 있으니 주의해야 해요.
피해야 할 음식, 그리고 대체 음식
고지혈증 관리는 좋아하지 말아야 할 음식을 외우는 것보다, 건강한 대체 식품을 꾸준히 먹는 습관이 훨씬 효과적입니다. 삼겹살 대신 연어, 튀김 대신 구이나 찜, 과자 대신 견과류처럼 작은 변화가 혈관 건강을 지키는 출발점이 됩니다.
조금씩 식습관을 바꾸고, 정기적으로 혈액검사를 하면서 상태를 점검하면 약을 쓰지 않아도 콜레스테롤과 중성지방 수치를 건강하게 유지할 수 있습니다.
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