초가공식품 종류 및 건강에 미치는 영향

편리하고 맛있는 초가공식품, 자주 먹다 보면 몸에 부담이 될 수 있습니다. 이런 음식이 왜 건강에 해로울 수 있는지, 또 어떻게 하면 현명하게 다른 음식으로 바꿀 수 있을지 최근 연구 결과를 통해 알아볼게요.

목차

초가공식품 종류 및 문제가 되는 이유

1. 초가공식품이란 무엇인가?

‘초가공식품(ultra-processed food)’은 단순히 가공된 음식이 아니라 여러 단계를 거쳐 첨가물, 색소, 향미료 등이 들어간 산업적으로 제조된 식품을 말합니다. 

예컨대, 인스턴트 라면, 탄산음료, 스낵류, 조리된 냉동식품 등이 여기에 포함됩니다. 특히 이 식품들은 높은 열량, 많은 설탕과 소금, 포화지방, 트랜스지방을 포함하며, 식이섬유나 미량 영양소는 거의 없습니다.

최근 대규모 연구에서는 초가공식품의 섭취 비율이 높을수록 심혈관질환 발생률과 사망률이 증가한다는 결과가 나왔습니다.
따라서 초가공식품은 단순히 ‘가끔 먹는 간식’이 아니라 우리의 만성질환 리스크를 키우는 핵심 요소 중 하나로 인식해야 합니다.

 

 

2. 초가공식품 섭취가 건강에 미치는 주요 영향

① 대사질환 및 심혈관 질환 위험 증가

초가공식품의 섭취가 많을수록 비만, 제2형 당뇨병, 고지혈증 등 대사성 질환 발생률이 높다는 연구가 다수 있어요. 
영국·프랑스 대규모 코호트 연구에서는 초가공식품 섭취 비율이 높으면 심혈관질환 및 뇌졸중 발생 위험이 유의미하게 증가한다는 결과도 제시되었습니다. 
예컨대 하루 섭취 에너지 중 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 심혈관 질환 위험이 약 6% 증가했다는 보고가 있어요. 

 

② 영양 균형 붕괴 및 과잉열량 섭취

초가공식품은 칼로리밀도가 높지만 식이섬유·단백질·미량영양소는 부족한 경향이 있습니다. 
즉, 같은 양을 먹어도 포만감은 적고 과식 유발 가능성이 높아 체중 증가로 이어지기 쉬워요. 또한 인공감미료, 향료, 색소, 유화제 등의 첨가물도 많아 장내 미생물 균형이나 면역, 염증 반응에 영향을 줄 수 있다는 연구도 나왔어요.

 

③ 조기 사망 및 기타 만성 질환과의 연관성

최근 메타분석에서는 초가공식품 섭취가 높을수록 사망률 증가 및 여러 만성 질환 발생 위험이 높다는 증거가 제시됐습니다. 
예컨대 초가공식품 비율이 높을 때 사망 위험이 21% 증가했다는 분석도 있어요. 

---

3. 우리의 삶 속에서 흔한 초가공식품 종류

860

아래는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 대표적인 초가공식품입니다:

• 가공된 육류(소시지, 햄, 베이컨)
• 인스턴트식품 및 냉동 간편식
• 설탕이 많고 영양가는 낮은 시리얼, 스낵류
• 고당도 음료 및 에너지 드링크
• 패스트푸드 및 튀김류 패키지 제품
  이들 음식은 “초가공식품”이라는 범주에 속하며, 반복 섭취 시 위에서 언급한 건강 위험을 키울 수 있습니다. 

---

4. 초가공식품 줄이고 건강한 선택으로 전환하는 5단계 전략

① 라벨 읽기 습관 들이기

“성분표 앞부분에 설탕, 가공유지, 유화제, 향료가 많은가” 확인하세요.
이런 성분이 많을수록 가공도가 높고 건강에는 부담이 될 수 있어요.

 

② 간식 선택 바꾸기

과자나 인스턴트 스낵 대신, 견과류, 과일, 통곡물 바 등으로 대체해보세요.
포만감은 더 오래가고 혈당 급등도 피할 수 있습니다.

 

③ 가공육 대신 신선한 단백질 선택

소시지, 햄 등 가공육은 나트륨·첨가물·포화지방이 많아요. 대신 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류 같은 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

④ 가정식 위주 메뉴 구성

즉석식품보다는 채소·곡물·단백질이 조화된 가정식 한 끼를 지향하세요.
조리 시간은 조금 더 들 수 있지만, 건강에는 큰 차이가 생깁니다.

 

⑤ 식사 리듬과 환경 정비

가공식품은 식사 시간을 불규칙하게 만들고 과식을 유도하죠.
정해진 시간에 식사하고, 천천히 씹으며 식사하는 습관이 중요합니다. 또한 수면·운동·수분 섭취 등도 함께 조정해야 가공식품의 영향이 줄어듭니다.

---

초건강식품 편리한 만큼 줄여야하는 이유

초가공식품은 빠르고 편리하지만 건강에는 ‘더 많은 비용’을 요구합니다.
하루 한 번의 라벨 습관, 가공음식 대신 자연식 단백질 선택, 그리고 식사 리듬의 복원을 통해 건강 리스크를 줄일 수 있어요.
작은 변화가 결국은 우리 몸을 지키는 가장 큰 힘이 됩니다.